Екібастұз қ., Қ. Сәтбаев бульвары, 6 құрылыс

8 (7187) 75-60-51,
8 (7187) 75-60-74

Павлодар облысы әкімдегі Павлодар облысы білім беру басқармасының "Екібастұз қаласының өмірлік қиын жағдайғы балаларды қолдау орталығы" КММ

25-year-rk-constitucion

30-let-kz

Карантинге байланысты психолгтың кеңесі

Карантин мен оқшаулау болатындығы болжанғанымен миллиондаған адамды ыңғайсыз жағдайда қалдырды. Қаланың қарбалас тіршілігіне және күнделікті көптеген қарым –қатынасқа үйренген біздер, жақындарымызбен  ғана жекеленіп, үйде отырған кезде әрине күйзеліске ұшыраймыз. Күйзелістен қалай құтылу,қысымшылдыққа қалай төтеп беруге болады? Бүгін осы туралы әңгімелесіп көрейік.

Бірінші есте сақтайтын жағдай:карантин — бұл каникул емес. Карантиннен соң болатын өзгерістерге  біз психологиялық тұрғыдан дайын болуымыз керек. Сондықтан оқшаулау кезінде әсіресе өзгерген жағдайларда апатияны немесе жүктемені сезінбеуге көмектесетін тәжірибеге назар аудару маңызды. 

 

Кеңістікті дайындау

 

Оқшаулау бір ай немесе одан да көпке созылуы мүмкін болуына байланысты айналаңда мейілінше жайлы жағдай  жасау керек. Ал нақтылай айтсақ: жихаздардың орынын ауыстыру арқылы кеңістікті ұлғайту. Тура мағынасында артық заттардан құтылу және ауыспалы мағынада ыңғайсыздық тудыратын заттарды жасырып тастау керек. Пәтерде ашық түстітерді көбірек қолдану, жапқыштарды ашық түске ауыстыру.   Әр бір үш сағат сайын бөлмені желдетіп тұру, далада жылы болған жағдайда терезені ашып қою, ылғалды тазалық жүргізу. Оттектің жетіспеушілгінен біз тез шаршаймыз, әлсіздік және тітіркену пайда болады. Сондықтан да өзіңізді ойлауыңыз керек. Үйде оңаша отырып, қызықты ісіңізбен айналасуға болатын орынды таңдап, үйдегілермен келісіңіз. 

 

Әлеуметтік байланыстар

 

Адамға айналасындағылармен байланыста болу өте маңызды, солай бола тұра өзінің бір жеке кеңістігі болуы керек. Егер сіз бірнеше күн бойы өз –өзіңізбен оңаша қалар болсаңыз, онда әр күннің тәртібін жасап қойыңыз, белгілі бір уақытта достарыңыз бен жақындарыңызға бейне байланыс арқылы хабарласыңыз. Сондай-ақ, әдеттегі әлеуметтік байланыстарды онлайн форматқа көшіріңіз. Бұл досыңмен бірге түскі ас ішу, онлайн – жаттығулар, жалпы өзіңді басқа адамдардың арасында сезінуге болатын барлық жағдайлар. Әлеуметтік желілерде челленд ұйымдастыру.Айтпақшы, егер сіз қашықтықта жұмыс істесеңіз,  әріптестеріңізбен ортақ чат жасап,күніңізді жағымды тілектерден бастаңыз және бейнебайланыс арқылы әңгімелесетін уақытты келісіп қойыңыздар.

 

Карантин кезіндегі ережелер

 

Егерде отбасыңызбен  бірге оқшауланған болсаңыз өз ара іс –қимылдың  бірнеше ережесін сақтағаныңыз дұрыс. Әсіресе, егер бұған дейін сіздер  тек демалыс күндері ғана бірге  болатын болса, төмендегі ережелерді сақтаңыз:

1. Пәтерде әр кімнің оғаша қалатын орыны болуы керек.

2. Әркімнің мүдделері жалпы дөңгелек үстел басында ескерілуі тиіс. Отбасы бірлесіп атқаратын жұмыс кестесін жасаңыз. Тіпті, қандай телебағдарламаларды көруге болатындығына дейін талқылаңыздар. 

3. Телебағдарламалар туралы. Оқшаулау — бұның өзі стресс,сондықтан да  жалпы апокалипсис идеяларын көрсететін шоу мен арналарды көруден бас тартыңыз. Жағымсыз жаңалықтардан бас тартыңыз. 

4. Қарым-қатынас принциптерін қалыптастырыңыз. Орын алып жатқан және шектелген кеңістіктің шектеулігі  тітіркену тудырады, бұл үйдегі қарым-қатынасқа әсер етуі мүмкін, жанжал тудыруы, дауыс көтеруге  әкелуі мүмкін. Сезіміңізді , ойыңызды ашық талқылаңыз.

5. Егер отбасы мүшесінің іс-әрекеттеріне қанағаттанбасаңыз, онда қандай  жағдайда да оны жазғыруға  болмайды деп келісіңіз. «Менің пікірім» техникасын қолданыңыз. Мысалы, балалардың шашып тастаған заттары ашу туғызуы мүмкін: « Сендердің арттарыңнан қашанғы жинаймын,барлығы шашылып жатыр,айтқаннан шаршадым, тез жинаңдар ...». Оның орнына

байсалды түрде жағымсыз эмоциясыз былай деңіз: «Шашылып жатқан заттарды көргенде көңілім бұзылады, ашуым келеді, себебі мұның бәрін қайталап жинау керек болады. Қайта –қайта жинағаннан шаршадым. «Менің пікірімнен» кейін қандай нәтиже күтетіндігіңізді айтыңыз:  « Сондықтан мен келесі жолы ойнағаннан кейін барлық заттарды өз орнына қойғандарыңды қалаймын».

6. Өзіңізді және эмоцияларыңызды бақылау қиын, кейде біз өзіміз  дау тудыратынын  жағдайға баратынымызды байқамауымыз мүмкін.Күлкілі   «тоқтау сөз» ойлап табыңыз және оны қандай жағдайда қолданатыныңызды ойластырыңыз. Мысалы сіз «басша» деген сөз ойлап таптыңыз дейік, енді біреуге сын айтардың алында осы сөзді айтсаңыз,ол сіздің ойыңызды дереу басқа жаққа бұрып,біреудің шамына тимей қалай сөйлесу керек екендігі туралы ойлануға мүмкіндік береді.  

7. Наразылықтың кенет өршуіне қалай әрекет ететіндігі туралы бөлек келісіңіз. Бірінші нені түсіну керек: стресс жағдайында біз импульсивті және бейтаныс адамды ренжіте аламыз.Теріс энергиядан шығудың қандай да бір жолын табу керек,ол дене арқылы немесе сөз арқылы шығаруға болады.    Сынағанға жауап ретінде «мен сені жақсы көрем» немесе «мен сенің олай дегің келмегенің білем» деңіз немесе бетінен сүйіңіз.Келісесіз ғой, тамаша емес пе? 

8. Жақсы сөздер мен мадақтау тәжірибесін енгізіңіз. Жақы сөз айтуды әдетке айналдырыңыз,болған оқиға туралы ойламаңыз. Бір күннің ішінде бір –бірлеріңізді көбірек мақтап,алғыс сөздер айтып отырсаңыздар, оқшаулауда болған бір аптаның ішінде өміріңіз жақсы жағына қарай қалай өзгергенін байқайсыз. 

9. Сонымен қатар пәтеріңізді қоршаған ортаға айналдырыңыз.Барлық үйреншікті дайындық рәсімдерін сақтай отырып,үй жағдайындағы театр, кино,фитнес-клубқа баруды ұйымдастырыңыз: гардероб, шаш үлгісі, макияж және тағы басқаларды таңдау.

 

Күйзелістен құтылу жолдары

 

Ал енді күйзеліс туралы.Одан қалай құтылу керек? Жинақталып қалған теріс энергиядан қалай болса да құтылу керек.Одан құтылудың ең тиімді жолы – бұл денелей жаттығу жасау. Күніне бірнеше рет ең қарапайым жаттығуларды жасаңыз – отырып тұру, бір орында секіру,секіргіш арқылы секіру – сіз өзіңізді жайлы, қуанышты және сергек сезінесіз. Қазіргі кезде көптеген  онлайн-сабақтар бар,үйден шықпай –ақ би,йога немесе басқа да белсенді әрекеттермен айналысуға  мүмкіндік бар. Шығармашылықтың кез келген түрі күйзелісті жеңуге көмектеседі,босаңсытады және  концентрацияны күшейтеді. Әсіресе кез келген тактильді манипуляциялар жақсы көмектеседі.  Бұған пластилиннен немесе тұзды қамырдан мүсіндеу, кенепте саусақпен сурет салу жатады.Осындай жұмыспен айналысқан отбасы мүшелерінің барлығына да ұнайтыны сөзсіз.Кез келген түсініксіз жағдайда ән айту керек деген сөз бар. Ән салу көңіл –күйді көтереді және жағымсыз энергияны жояды. Бұл арада дарынды болудың қажеті де жоқ. Неғұрлым қаттырақ айтсаң, соншалықты жақсы әсер береді.  Медитация — күйзеліспен күресудің ғана емес сонымен қатар  шын мәнінде маңызды заттарға шоғырлануды арттыратын құрал.Үш минуттан кейін бастау керек. Жайланып орналасып алған соң көзіңізді жұмып,тыныс алуыңызды шоғырландырып,бөтен ойлар алаңдатпайтындай жағдайға өзіңізді келтіріңіз. Мұндай тәжірибе ары қарай тек қана маңызды нәрселерге ғана назар аударып, айналада болып жатқан үрейге берілмеуге үйретеді.

 

Болашаққа дайындық

 

Оқшаулау — болашаққа жоспар құру және жаңалықтар ашуға арналған ерекше уақыт.Өзіңіздің қызығатын, бастағыңыз келіп жүретін немесе жасап көргіңіз келіп жүретін  ісіңіздің тізімін жасаңыз. Кім біледі, сіздің алғашқы пісірген тортыңыз немесе өз қолыңызбен жасаған алғашқы түйреуішіңіз, мүмкін болашақ бизнесіңіздің бастамасы болар? Сосын әрине  оқу керек. Өзіңізді дамытатын әдебиеттерді оқыңыз. Білім мен дағдыны қалыптастыратын онлайн – мастер  класстарға қатысыңыз, олар әр кез пайдалы, әсіресе өзгерістер болып жатқан кезде.Сонымен қатар тамақтануға да баса назар аударған жөн. Оқшаулау кезінде біз аса белсенді емеспіз, сондықтан да бізге калория аз мөлшерде қажет. Көкөністі көбірек жеп, суды көбірек ішіңіз. Есте сақтаңыз:күйзеліс кезінде  адреналин мен кортизол біздің ас қорыту жүйесін ажыратады. Сондықтан майлы және калориялық тағамдарды жақсы сіңіре алмайды. 

Тәтті тағамдарды сатып алуды шектеңіз. Жылдам көмірсулар дофамин тәуелділігін қалыптастыруға ықпал етеді. Ал дофамин — осы  уақытта жетіспейтін қуаныштың басты гормоны. Бірақ та тәтті жей отыра біз өз денсаулығымызға зиян келтіреміз,салмақ қосамыз, қандағы қант мөлшерін қосып аламыз. Біздің организм осы гормонды өз бетінше жасай алады — бұл үшін белсенділік пен жақсы  көңіл -күй қажет.